スポーツ後の痛みは2種類のストレッチで予防を!(大田区大森・平和島の立身堂整骨院・401)

今日も朝から寒いですね。

 

寒いのは誰でも嫌と思うのでですが、

冬ならではのスポーツというのもあって、

フィギュアスケートや駅伝などを楽しまれてる方は多いです。

 

 

 

 

 

 

 

参考:あなたの好きな冬のスポーツといえば?

 

そこまで本格的でなくても、

寒い時期でもスポーツをされている方は多いです。

 

適度なスポーツは健康を増進するだけでなく、

ストレスも発散出来て心身に良い効果があります。

 

特に冬場に体を動かさないでいると、

余分な脂肪がついてしまいがちですので

そうった意味でも適度なスポーツはおススメです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ですが、寒い時期にはスポーツ後の

腰や足の痛みに悩まされることも珍しくありません。

(特に中高年以降の方は要注意です)

 

以下で、その痛みについて書くと共に、

予防方法についても書いていきます。

 

 

スポーツ後に腰や足が痛くなる原因

スポーツ後の痛みは、ふだんあまり使っていない部分の筋肉を動かしたり

普段以上に激しいレベルまで動かす事でおこります

 

筋肉は、一つの塊ではなく、筋繊維というものの集合体でできているのですが、

そういう筋繊維の一部が損傷して痛くなります。

この段階では「筋肉痛」と言われる重たい・鈍い痛みです

 

※昔は、疲労物質「乳酸」が蓄積されて筋肉痛が起きると言われていましたが、

最近の研究でそれは否定されています。

 

ですが、さらに大きな負担がかかると、

関節の靱帯が炎症をおこしたり、

筋繊維の断裂(肉ばなれ)を起こしたりもします。

この段階では、「ズキズキ」とした激しい痛みと

熱感が特長で、腰や足の痛みで歩くのが辛くなるほどです。

 

ただし、炎症を起こすほど体に負担が大きい時は、

フォームが崩れているからということがあります。

そしてフォームが崩れる原因は、たいてい普段の姿勢の悪さにあります。

 

ゴルフでも野球でも、種目にかかわらず、

一度鏡でご自分の姿勢とフォームもチェックしてみてください。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2つの痛み方で対処法が変わる

 

重たい痛みは温めましょう

筋肉痛の重たく鈍い痛みは、お風呂などで患部を温め、

ストレッチで血行促進させると良くなります。

 

また、その際には睡眠もしっかりとって1~2日体を休めましょう。

そうすると「超回復」と言って以前よりも筋力がアップします。

 

ズキズキする痛みは冷やしましょう

炎症性の痛みは、熱も持っています。

患部を氷や冷水をしぼったタオルで、

受傷後3日間を目安に冷やし続けましょう。

その後、痛みが和らいできたら、

温めたりマッサージで血行を促進させると良くなります。

 

※テーピングやサポーターで

患部の保護・固定をしてあげると痛みも楽になります。

 

炎症も筋肉痛の場合と同じく休息が必要なのですが、

著しく筋肉や腱の損傷が激しい為に、

休んでる間に筋肉がやせて筋力が落ちてしまいます。

 

なので、スポーツを再開する時はスロースタートで、

無理せず徐々にペースを上げていきましょう。

 

※痛みが強い場合は、早目に病院や整骨院を受診してください。

 

 痛みの予防法は2種類のストレッチ

痛みの予防はスポーツ前後のセルフケア、

つまりウォーミングアップとクールダウンのセルフケアをそれぞれ行う事です。

 

スポーツ前のウォーミングアップは動的ストレッチ

動的ストレッチとは、よくサッカーや野球の選手が

試合や練習の前に体をリズミカルに動かすものです。

 

1、スポーツをする場所(スポーツセンターや公園)についたら、

  初めは外周を軽くジョギングをしてください。

2、心拍数が少し上がってきたところで、

  2~3回弾みをつけて膝の屈伸をしてください。

3、ジョギングを続けながら、

  手を肩から大きくぶらぶらさせてください。

4、2と3を交互に繰り返しながら

  外周を2~3周して体が温まってきたのを確認して

  スポーツを始めてください。

 

 

 

 

こうすると、いきなりスポーツを始めた時よりも

体の動きがよくなるので、

筋肉痛や炎症を起こすリスクが下がります。

 

また、徐々に心拍数をあげていくと、

「闘争・逃走」の働きをするという交感神経の働きが

優位になるのでスポーツのパフォーマンスも上がります。

 

スポーツ後のクールダウンは静的ストレッチ

静的ストレッチとは、ヨガのように一つのポーズで

「じーっ」と書くポーズで10秒ほど筋肉を伸ばすものです。

(今度は、リズムをつけてはいけません)

 

1、両足を肩幅の倍に開き、片方の足に体重をかけ、反対側の足を伸ばします。

  この時は、あまり腰を低く落としません。

2、両方の足を伸ばしたら、今度は腰を低く落として、

  足だけでなく股関節も伸ばすようにします。

 

 

 

 

 

 

3、両方を深く伸ばしたら、床に座り、全屈します。

  腰、ふとももの後ろ側が伸びます。

 

4、さらに両方のつま先をそらせるとふくらはぎも伸びます。

 

ストレッチで筋肉を伸ばすと血流がよくなるので、

回復に必要な酸素や栄養が疲労した筋肉に届きます。

 

ゆっくりした呼吸では「休息」の働きをする

副交感神経が優位になるので体の回復力もアップします。

 

 

特に今の時期は寒くて筋肉が硬くて伸びにくく、

ギックリ腰やふともも・ふくらはぎの肉離れも多発!

 

動的ストレッチと静的ストレッチをそれぞれ行い、

パフォーマンスアップと痛みの予防を

同時に行いましょう!

まとめ

寒い時期でもスポーツを行うのはとても素晴らしい事です。

 

心身の健康を増進させてますし、

冬場の肥満予防にもなります。

 

ですが、中高年以降になると、

スポーツ後に腰や足が痛くなるという事が

珍しくありません。

 

 

そうならないために、セルフケアをしましょう!

ポイントは、動的ストレッチと静的ストレッチの使い分けです。

 

ただし、もしそれでも痛くなったら、

筋肉痛には温め、炎症には冷却と固定をしてくださいね!

 

ただし、よく炎症をおこすような場合は、猫背のように

普段の姿勢の悪さからフォームが崩れている可能性があります。

 

一度、自分の姿勢もチェックしましょう!

 

自分では自分の姿勢がわからない、

姿勢はわかるけどなおせない、

という場合は姿勢専門の当院にお気軽にお問い合わせください。

 

当院は、腰痛、猫背その他についてご相談は無料です。

 

※なお、当院は予約優先制です。

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